ራስን መቆጣጠር ለምን ይከሽፋል? የልማድ ሳይንስ ሚስጥር
ብዙዎቻችን አዲስ አመት ሲመጣ ወይም አዲስ ውሳኔ ስናስተላልፍ የምንታመነው በ"ቆራጥነት" ወይም በ"ፍላጎት ኃይል" (Willpower) ላይ ነው። ሆኖም ግን፣ የደቡብ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዌንዲ ዉድ እንደሚሉት፣ "ራስን መቆጣጠር ወይም ዲሲፕሊን ከመጠን በላይ ግምት ተሰጥቶታል።" እውነተኛ ለውጥ የሚመጣው በውስጣዊ ጥንካሬ ሳይሆን በዙሪያችን ባለው ሁኔታ (Environment) ላይ በሚደረግ ማሻሻያ ነው።
1. መሰናክሎችን የመፍጠር ጥበብ
መጥፎ ልማድን ለማቆም ምርጡ መንገድ በድርጊቱ እና በእርስዎ መካከል መሰናክል (Friction) መፍጠር ነው። ዌንዲ ዉድ እንደሚሉት፣ "አንድን ነገር ለማድረግ ብዙ ጥረት በጠየቀን ቁጥር፣ ያንን ነገር የማድረግ እድላችን ይቀንሳል።"
ምሳሌ፦ ስልክዎን ደጋግመው የመመልከት ልማድ ካለብዎት፣ ስልኩን ፊት ለፊቱ እንዲደፋ አድርገው ጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡት። ይህ መጠነኛ መሰናክል ትኩረትዎ እንዳይከፋፍል ይረዳል።
የአመጋገብ ልማድ፦ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመመገብ ለመቆጠብ፣ እነዚያን ምግቦች በቀላሉ በማይደረስበት ቦታ ወይም ጓዳ ውስጥ ደብቀው ያስቀምጡ።
2. እንቅፋቶችን ማስወገድ
ጥሩ ልማድ እንዲኖረን ደግሞ በድርጊቱ ዙሪያ ያሉትን እንቅፋቶች በሙሉ ማጽዳት አለብን። ዌንዲ ዉድ እራሷ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የምትጠቀመውን ዘዴ እንዲህ ትገልጻለች፦ "ጠዋት ተነስቼ ልብስ የመቀየር ስንፍና እንዳያሸንፈኝ፣ ማታ ስተኛ የስፖርት ልብሴን ለብሼ እተኛለሁ።"
ይህ "ቀድሞ የመዘጋጀት" ስልት አእምሮ ጠዋት ላይ ውሳኔ እንዳያበዛ ያደርገዋል። ሌላው ትልቅ እንቅፋት ርቀት ነው። በአንድ ጥናት መሰረት፣ ከቤታቸው 6 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ ጂም ያላቸው ሰዎች በወር በአማካይ 5 ጊዜ ሲሄዱ፣ ርቀቱ ወደ 8 ኪሎ ሜትር ሲያድግ ግን በወር አንዴ ብቻ መሄድ ይጀምራሉ። ያቺ የ2 ኪሎ ሜትር ልዩነት ብቻ ፍላጎትን ልታጠፋ ትችላለች።
3. የሁለት ወራት ህግ እና አውቶማቲክ አእምሮ
አንድ ተግባር "ልማድ" ሆኗል የሚባለው ያለምንም ማቅማማት እና ትግል ስናከናውነው ነው። ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ አንድ አዲስ ነገር ወደ ልማድ ለመቀየር በአማካይ ሁለት ወራት አካባቢ ይፈጃል።
በዚህ ጊዜ ውስጥ ድርጊቱ ከአእምሯችን "ንቁ የውሳኔ ሰጪ ክፍል" ወደ "አውቶማቲክ ክፍል" ይሸጋገራል። እኛ በየቀኑ የምናከናውናቸው ተግባራት 43% የሚሆኑት አውቶማቲክ ናቸው። ለምሳሌ፦
ጥርስ መቦረሽ
መኪና መንዳት
ወደ ስራ ሲሄዱ የሚከተሉት መንገድ
ስኬታማ የሆኑ ሰዎች ከአማካይ ሰው የሚለዩት በከፍተኛ ቆራጥነት ሳይሆን፣ ግባቸውን የሚደግፉ አውቶማቲክ ልማዶችን መገንባት በመቻላቸው ነው።
ከቤት የመስራት ፈተና እና የዲሲፕሊን መላላት
ብዙ ጎበዝ ሰራተኞች ከቤት ሲሰሩ ውጤታማነታቸው ይቀንሳል። ለዚህ ምክንያቱ የቢሮው "መዋቅር" (Structure) መጥፋት ነው። ቢሮ ስንሄድ የምንከተለው ወጥ መንገድ፣ የምንቀመጥበት ቦታ እና በዙሪያችን ያሉ ሰዎች በራሳቸው ስራ ላይ እንድናተኩር የሚገፋፉ "ምልክቶች" (Cues) ናቸው።
ቤት ውስጥ ግን እነዚህ ምልክቶች የሉም። በምትኩ ትኩረትን የሚሰርቁ እንደ ቴሌቪዥን፣ አልጋ ወይም ማቀዝቀዣ ያሉ "መሰናክሎች" ይበዛሉ። ስለዚህ ስኬታማ ለመሆን ቤትዎ ውስጥ የራስዎን የስራ መዋቅር እና ምልክቶች መፍጠር ግድ ይላል።
"የራስን ፍላጎት የመካድ ተቃራኒ ውጤት" (Ironic Effect of Self-Denial)
ዌንዲ ዉድ አንድ አስገራሚ እውነታ ታነሳለች፦ አንድን ነገር "አላደርግም" ብለው በጨከኑ ቁጥር፣ ያ ነገር የበለጠ ያምርዎታል።
"አንድን ነገር ላለማድረግ በጣርክ ቁጥር፣ የማድረግ ፍላጎትህ ይጨምራል።"
ይህ በምግብ አመጋገብ (Diet) ላይ በግልጽ ይታያል። ምግብን በከፍተኛ ሁኔታ ለሚከለክሉ ሰዎች አእምሯቸው ስለ ምግብ ብቻ ማሰብ ይጀምራል። እንቅልፍ ለመተኛት በጨከንን ቁጥር እንቅልፍ እንደሚርቀን ሁሉ ማለት ነው። ስለዚህ መፍትሄው "አላደርግም" ብሎ መታገል ሳይሆን፣ ድርጊቱን የሚያስነሳውን አጋጣሚ (Trigger) መቀየር ነው።
ጤናማ እርጅና እና የረጅም ጊዜ ስኬት
ልማዶቻችን ዛሬ የምንሰራቸው ስራዎች ብቻ ሳይሆኑ፣ ለወደፊት ጤናችንም መሰረት ናቸው። የዙሪክ ዩኒቨርሲቲ "Healthy Longevity Center" እንደሚጠቁመው፣ ጤናማ ህይወት የሚጀምረው በአስተሳሰብ ለውጥ ነው።
ለተሻለ ለውጥ 4 ዋና ዋና ነጥቦች፦
ቀላል አድርገው፦ አዲሱን ልማድ ለመጀመር የሚያስፈልገውን ጥረት በትንሹ ይቀንሱ።
ደስታን ይጨምሩበት፦ ዌንዲ ዉድ አሰልቺውን ስፖርት በምትሰራበት ጊዜ የምትወደውን ልብ ወለድ ታነባለች። እርስዎም የሚወዱትን ነገር ከሚከብድዎት ስራ ጋር ያጣምሩት።
ወጥነት ይኑርዎት፦ ለሁለት ወራት ያህል ሳይቆራረጡ ያድርጉት።
አካባቢዎን ይቀይሩ፦ ፈተናዎችን ከዓይን ያርቁ፣ አጋዥ ነገሮችን ፊት ለፊት ያስቀምጡ።
ማጠቃለያ
ልማድ መቀየር የፍላጎት ጥንካሬ ጉዳይ ብቻ አይደለም፤ የንድፍ (Design) ጉዳይ እንጂ። ህይወትዎን ለመቀየር ከፈለጉ ባህሪዎን ለመቆጣጠር ከመታገል ይልቅ፣ ባህሪዎን የሚወስነውን አካባቢዎን በሳይንሳዊ መንገድ ያዋቅሩ።
ብዙዎቻችን አዲስ አመት ሲመጣ ወይም አዲስ ውሳኔ ስናስተላልፍ የምንታመነው በ"ቆራጥነት" ወይም በ"ፍላጎት ኃይል" (Willpower) ላይ ነው። ሆኖም ግን፣ የደቡብ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዌንዲ ዉድ እንደሚሉት፣ "ራስን መቆጣጠር ወይም ዲሲፕሊን ከመጠን በላይ ግምት ተሰጥቶታል።" እውነተኛ ለውጥ የሚመጣው በውስጣዊ ጥንካሬ ሳይሆን በዙሪያችን ባለው ሁኔታ (Environment) ላይ በሚደረግ ማሻሻያ ነው።
1. መሰናክሎችን የመፍጠር ጥበብ
መጥፎ ልማድን ለማቆም ምርጡ መንገድ በድርጊቱ እና በእርስዎ መካከል መሰናክል (Friction) መፍጠር ነው። ዌንዲ ዉድ እንደሚሉት፣ "አንድን ነገር ለማድረግ ብዙ ጥረት በጠየቀን ቁጥር፣ ያንን ነገር የማድረግ እድላችን ይቀንሳል።"
ምሳሌ፦ ስልክዎን ደጋግመው የመመልከት ልማድ ካለብዎት፣ ስልኩን ፊት ለፊቱ እንዲደፋ አድርገው ጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡት። ይህ መጠነኛ መሰናክል ትኩረትዎ እንዳይከፋፍል ይረዳል።
የአመጋገብ ልማድ፦ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመመገብ ለመቆጠብ፣ እነዚያን ምግቦች በቀላሉ በማይደረስበት ቦታ ወይም ጓዳ ውስጥ ደብቀው ያስቀምጡ።
2. እንቅፋቶችን ማስወገድ
ጥሩ ልማድ እንዲኖረን ደግሞ በድርጊቱ ዙሪያ ያሉትን እንቅፋቶች በሙሉ ማጽዳት አለብን። ዌንዲ ዉድ እራሷ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የምትጠቀመውን ዘዴ እንዲህ ትገልጻለች፦ "ጠዋት ተነስቼ ልብስ የመቀየር ስንፍና እንዳያሸንፈኝ፣ ማታ ስተኛ የስፖርት ልብሴን ለብሼ እተኛለሁ።"
ይህ "ቀድሞ የመዘጋጀት" ስልት አእምሮ ጠዋት ላይ ውሳኔ እንዳያበዛ ያደርገዋል። ሌላው ትልቅ እንቅፋት ርቀት ነው። በአንድ ጥናት መሰረት፣ ከቤታቸው 6 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ ጂም ያላቸው ሰዎች በወር በአማካይ 5 ጊዜ ሲሄዱ፣ ርቀቱ ወደ 8 ኪሎ ሜትር ሲያድግ ግን በወር አንዴ ብቻ መሄድ ይጀምራሉ። ያቺ የ2 ኪሎ ሜትር ልዩነት ብቻ ፍላጎትን ልታጠፋ ትችላለች።
3. የሁለት ወራት ህግ እና አውቶማቲክ አእምሮ
አንድ ተግባር "ልማድ" ሆኗል የሚባለው ያለምንም ማቅማማት እና ትግል ስናከናውነው ነው። ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ አንድ አዲስ ነገር ወደ ልማድ ለመቀየር በአማካይ ሁለት ወራት አካባቢ ይፈጃል።
በዚህ ጊዜ ውስጥ ድርጊቱ ከአእምሯችን "ንቁ የውሳኔ ሰጪ ክፍል" ወደ "አውቶማቲክ ክፍል" ይሸጋገራል። እኛ በየቀኑ የምናከናውናቸው ተግባራት 43% የሚሆኑት አውቶማቲክ ናቸው። ለምሳሌ፦
ጥርስ መቦረሽ
መኪና መንዳት
ወደ ስራ ሲሄዱ የሚከተሉት መንገድ
ስኬታማ የሆኑ ሰዎች ከአማካይ ሰው የሚለዩት በከፍተኛ ቆራጥነት ሳይሆን፣ ግባቸውን የሚደግፉ አውቶማቲክ ልማዶችን መገንባት በመቻላቸው ነው።
ከቤት የመስራት ፈተና እና የዲሲፕሊን መላላት
ብዙ ጎበዝ ሰራተኞች ከቤት ሲሰሩ ውጤታማነታቸው ይቀንሳል። ለዚህ ምክንያቱ የቢሮው "መዋቅር" (Structure) መጥፋት ነው። ቢሮ ስንሄድ የምንከተለው ወጥ መንገድ፣ የምንቀመጥበት ቦታ እና በዙሪያችን ያሉ ሰዎች በራሳቸው ስራ ላይ እንድናተኩር የሚገፋፉ "ምልክቶች" (Cues) ናቸው።
ቤት ውስጥ ግን እነዚህ ምልክቶች የሉም። በምትኩ ትኩረትን የሚሰርቁ እንደ ቴሌቪዥን፣ አልጋ ወይም ማቀዝቀዣ ያሉ "መሰናክሎች" ይበዛሉ። ስለዚህ ስኬታማ ለመሆን ቤትዎ ውስጥ የራስዎን የስራ መዋቅር እና ምልክቶች መፍጠር ግድ ይላል።
"የራስን ፍላጎት የመካድ ተቃራኒ ውጤት" (Ironic Effect of Self-Denial)
ዌንዲ ዉድ አንድ አስገራሚ እውነታ ታነሳለች፦ አንድን ነገር "አላደርግም" ብለው በጨከኑ ቁጥር፣ ያ ነገር የበለጠ ያምርዎታል።
"አንድን ነገር ላለማድረግ በጣርክ ቁጥር፣ የማድረግ ፍላጎትህ ይጨምራል።"
ይህ በምግብ አመጋገብ (Diet) ላይ በግልጽ ይታያል። ምግብን በከፍተኛ ሁኔታ ለሚከለክሉ ሰዎች አእምሯቸው ስለ ምግብ ብቻ ማሰብ ይጀምራል። እንቅልፍ ለመተኛት በጨከንን ቁጥር እንቅልፍ እንደሚርቀን ሁሉ ማለት ነው። ስለዚህ መፍትሄው "አላደርግም" ብሎ መታገል ሳይሆን፣ ድርጊቱን የሚያስነሳውን አጋጣሚ (Trigger) መቀየር ነው።
ጤናማ እርጅና እና የረጅም ጊዜ ስኬት
ልማዶቻችን ዛሬ የምንሰራቸው ስራዎች ብቻ ሳይሆኑ፣ ለወደፊት ጤናችንም መሰረት ናቸው። የዙሪክ ዩኒቨርሲቲ "Healthy Longevity Center" እንደሚጠቁመው፣ ጤናማ ህይወት የሚጀምረው በአስተሳሰብ ለውጥ ነው።
ለተሻለ ለውጥ 4 ዋና ዋና ነጥቦች፦
ቀላል አድርገው፦ አዲሱን ልማድ ለመጀመር የሚያስፈልገውን ጥረት በትንሹ ይቀንሱ።
ደስታን ይጨምሩበት፦ ዌንዲ ዉድ አሰልቺውን ስፖርት በምትሰራበት ጊዜ የምትወደውን ልብ ወለድ ታነባለች። እርስዎም የሚወዱትን ነገር ከሚከብድዎት ስራ ጋር ያጣምሩት።
ወጥነት ይኑርዎት፦ ለሁለት ወራት ያህል ሳይቆራረጡ ያድርጉት።
አካባቢዎን ይቀይሩ፦ ፈተናዎችን ከዓይን ያርቁ፣ አጋዥ ነገሮችን ፊት ለፊት ያስቀምጡ።
ማጠቃለያ
ልማድ መቀየር የፍላጎት ጥንካሬ ጉዳይ ብቻ አይደለም፤ የንድፍ (Design) ጉዳይ እንጂ። ህይወትዎን ለመቀየር ከፈለጉ ባህሪዎን ለመቆጣጠር ከመታገል ይልቅ፣ ባህሪዎን የሚወስነውን አካባቢዎን በሳይንሳዊ መንገድ ያዋቅሩ።
4 months ago
